Façonner ses muscles avec des programmes de musculation
En salle ou à la maison, la musculation attire de plus en plus d’adeptes, avec un seul objectif : avoir une silhouette bien dessinée. Afin d’atteindre son objectif, il convient de suivre un programme adapté à son stade d’évolution et son but. Voici quelques idées pour vous aider à progresser et à travailler vos muscles.
Programme de musculation pour débutant
Pour commencer, il est préférable de faire travailler tous les muscles en même temps : le full-body, au lieu de faire un entraînement ciblé. Il convient d’effectuer des exercices 3 fois par semaine au maximum et pendant 3 mois.
Le programme musculation le mieux adapté comporte le développé couché, le soulevé de terre, le squat et le développé militaire. Quant à leur alternance, c’est à vous de définir l’ordre qui vous met à l’aise. Vous pouvez faire du tirage devant et de la presse à cuisse entre ces mouvements pour un enchaînement réussi. À chaque séance, les débutants doivent répéter les mouvements avec intensité et augmenter progressivement l’ampleur. Ainsi, le résultat serait beaucoup plus visible et encourageant.
Arrivée au niveau intermédiaire ou avancé
Après avoir pris quelques muscles et gagné en force, vous pouvez enfin commencer à travailler par groupe de muscles. Façonnez les cuisses et les abdos en alternant le soulevé de jambes, le leg extension ou encore le leg curl assis et le squat.
Pour les pectoraux et les biceps, il suffit de faire l’écarté haltère, le développé incliné et le développé couché à raison de 10 à 15 répétitions par séance. En une semaine, le body builder doit passer 4 fois à la salle de sport.
Durant la phase intermédiaire, un sportif effectue des exercices en séries longues pour faire travailler tous les muscles par groupement. Les experts ciblent leur faiblesse et renforcent la partie repérée, tout en continuant à entretenir la totalité du corps. Ils utilisent le Split, le Westside 4 Skinny Bastard et bien d’autres programmes de musculation.
Autres mesures pour réussir vos exercices
Élément important dans le programme musculation, l’alimentation doit suivre le stade d’évolution et le besoin énergétique du corps. Pour pouvoir tonifier les muscles, l’apport en protéines, naturel ou issu des produits de synthèse, constitue la base. À cela s’ajoutent les glucides et lipides ainsi que les vitamines B.
A force de se contracter pendant les exercices vos muscles peuvent se blesser et vous obliger à arrêter la séance. Afin d’éviter ce désagrément, il suffit de bien faire d’échauffement avant d’enchaîner les mouvements.
La récupération, aussi importante que le régime alimentaire, permet au corps de se relaxer avant reprendre les exercices. En associant la nourriture adaptée au programme qui convient à votre niveau et aux conseils d’un bon coach, vous avez toute la chance d’atteindre votre objectif.
